Squash : gérer l'essoufflement sur le court

Sur un court de squash, il suffit de trois ou quatre échanges pour sentir son cœur s'emballer et son souffle se raccourcir. C'est un des sports où l'essoufflement arrive le plus vite, même chez des joueurs bien entraînés physiquement. Comprendre ce qui se passe dans le corps pendant un match aide à mieux gérer son effort, et à ne pas finir la partie plié en deux contre le mur du fond.

Pourquoi le squash met le souffle à si rude épreuve

Le squash combine des accélérations courtes, des changements de direction permanents et des échanges qui s'enchaînent avec très peu de répit. Contrairement au tennis, où on a le temps de marcher jusqu'au fond du court entre deux points, le squash se joue dans un espace réduit, en mouvement quasi continu.

Une revue systématique sur les exigences physiologiques des sports de raquette montre que la fréquence cardiaque grimpe très vite en squash et se stabilise ensuite autour de 160 battements par minute pendant la quasi-totalité du match, quel que soit le niveau du joueur. La même analyse relève que la balle reste en jeu 10 secondes ou moins sur 80 % des échanges, avec des temps de récupération moyens d'à peine 8 secondes entre deux points. C'est nettement moins que le tennis ou le padel, ce qui explique en grande partie pourquoi le squash paraît si étouffant même sur des matchs courts.

Résultat : le corps sollicite en permanence à la fois la filière aérobie, pour tenir la durée, et la filière anaérobie, pour les accélérations et les fentes. C'est cette combinaison qui donne cette sensation si particulière de manquer d'air, y compris chez des joueurs en bonne forme cardio par ailleurs.

Respirer par le nez ou par la bouche à haute intensité ?

Sur un effort aussi soutenu, le réflexe naturel est de basculer vers la respiration par la bouche : elle permet un débit d'air plus important, ce qui compte quand chaque seconde de récupération est précieuse.

Ce que montre la recherche est plus nuancé qu'on pourrait le penser. Une étude randomisée en cross-over menée en 2025 sur des athlètes d'endurance bien entraînés a comparé respiration buccale, oro-nasale et oro-nasale avec nez décongestionné pendant un test d'effort maximal incrémental. Le temps avant épuisement était légèrement plus long en respiration oro-nasale, jusqu'à +4,2 % selon les conditions testées, mais cette différence n'était pas statistiquement significative. Autrement dit, certains pratiquants rapportent un ressenti différent selon leur manière de respirer, mais aucune étude ne permet aujourd'hui d'affirmer qu'une méthode améliore la performance de façon prouvée à très haute intensité.

Ce qui est plus établi, en revanche, c'est le rôle du nez en dehors des tout derniers pics d'effort : entre les points, pendant l'échauffement, ou en dehors du court, respirer par le nez filtre et réchauffe l'air. Ça limite en partie l'irritation des voies respiratoires que beaucoup de joueurs ressentent après une longue session dans une salle fermée, souvent climatisée et à l'air sec.

Des repères concrets pour mieux gérer son souffle sur le court

Cale ta respiration sur le rythme du jeu

Beaucoup de joueurs retiennent leur souffle sur les frappes les plus intenses, ce qui accentue paradoxalement la sensation d'essoufflement. Essayer d'expirer activement au moment du coup, plutôt que de bloquer sa respiration en pleine accélération, aide à garder un rythme plus régulier sur la longueur du match.

Utilise vraiment les quelques secondes entre les points

Avec des temps de récupération aussi courts, chaque seconde compte. Se redresser, relâcher les épaules et ralentir consciemment sa respiration pendant cette courte pause permet souvent de repartir avec une fréquence cardiaque légèrement plus basse que si on reste plié en avant, mains sur les genoux.

Travaille ton fractionné en dehors du court

Comme le squash alterne efforts courts et intenses avec très peu de récupération, un travail de fractionné type 30/30 ou 20/10 en course à pied ou à vélo aide à mieux tolérer ce type d'effort intermittent le jour du match, sans que ce soit une garantie de performance en soi.

Le confort nasal, un détail qui compte entre les points

Entre deux échanges, tu n'as que quelques secondes pour reprendre de l'air. Si le nez est en partie gêné, à cause de l'air sec d'une salle fermée ou d'une petite gêne récurrente, ces quelques secondes de récupération sont moins efficaces qu'elles pourraient l'être.

C'est là qu'intervient concrètement la bande nasale magnétique Nezzy : posée sur l'arête du nez, elle utilise deux aimants en néodyme N52 pour écarter mécaniquement les narines et faciliter le passage de l'air. Le patch est composé de 3 couches medical-grade hypoallergéniques, sans latex, pensé pour tenir en place pendant tout un entraînement. Selon nos tests internes, cet écartement mécanique peut augmenter le flux d'air nasal de 40 %. Ce n'est pas un dispositif médical ni un accessoire de performance homologué : c'est un accessoire de confort qui vise à faciliter la respiration nasale, notamment pendant ces courtes phases de récupération entre les points.